COLUMNA: La mejor medicina y "antiaging" es el ejercicio
Por Dariel Feliciano - Entrenador Físico y Online Fitness Coach
Tan solo 25 minutos al día pueden salvar o alargar tu vida
Si te dijera que hay una "pastilla" mágica que te ayuda a vivir más, verte mejor y sentirte con energía, ¿la tomarías? Bueno, esa pastilla existe y se llama EJERCICIO. No es un truco ni una moda, es ciencia pura. Moverte a diario no solo mejora tu salud, sino que también retrasa el envejecimiento y te da más calidad de vida.
En Puerto Rico, muchas veces escuchamos a la gente decir "estoy ajorado, no tengo tiempo pa’ eso" cuando se trata de hacer ejercicio. Pero la realidad es que solo necesitas 25 minutos al día para marcar la diferencia. Y si piensas que con la edad ya no vale la pena, te tengo noticias: el entrenamiento de resistencia es el mejor aliado para mantenerte fuerte y activo a cualquier edad.
Lo que dice la ciencia sobre el ejercicio y la longevidad
Estudios han demostrado que el ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas y hasta puede hacerte ver más joven. Por ejemplo, la Universidad Johns Hopkins descubrió que con solo un poco de actividad moderada al día, se puede reducir el riesgo de demencia en un 41%. Otro estudio reveló que entrenar fuerza tres veces por semana puede reducir tu edad biológica en hasta ocho años.
Y hay más: entrenar con pesas ayuda a prevenir la osteoporosis, mejora tu metabolismo y hasta puede hacer que tu cerebro funcione mejor. En otras palabras, moverte no solo te mantiene en forma, sino que literalmente te ayuda a vivir más y mejor.
El ejercicio de resistencia: el mejor de todos
Si hay un tipo de ejercicio que te recomiendo hacer, es el entrenamiento de resistencia o fuerza. ¿Por qué? Porque:
- Ayuda a mantener y ganar músculo, que se pierde con la edad.
- Acelera el metabolismo y te ayuda a controlar tu peso.
- Mejora la postura, el equilibrio y previene caídas.
- Fortalece los huesos y previene la osteoporosis.
- Mejora tu estado de ánimo y hasta puede reducir la ansiedad y el estrés.
El Dr. Peter Attia, experto en longevidad, destaca que el ejercicio es la herramienta más potente que tenemos para prolongar la vida y mejorar su calidad. Además, Attia enfatiza la importancia de trabajar en cuatro pilares fundamentales: estabilidad, fuerza, ejercicios aeróbicos (Zona 2) y ejercicios anaeróbicos (Zona 5), para maximizar los beneficios del entrenamiento físico.
Un enfoque práctico para el futuro
El Dr. Peter Attia explica que debemos entrenar hoy pensando en lo que queremos poder hacer cuando seamos mayores. Por ejemplo, si te visualizas jugando con tus nietos, levantando bolsas del supermercado sin esfuerzo o simplemente subiendo escaleras sin dificultad, tu entrenamiento debe enfocarse en fortalecer los músculos y mejorar la movilidad para que esas actividades no se conviertan en un reto con el tiempo.
Una forma efectiva de lograrlo es a través del entrenamiento funcional, que incorpora ejercicios como sentadillas, levantamientos y empujes, simulando movimientos de la vida diaria. Así, no solo entrenas para verte bien, sino para seguir siendo independiente y activo a medida que envejeces.
Hace poco, trabajé con el Sr. Rivera, un cliente de 70 años que llegó con dolores constantes en la espalda baja y rodillas. Su meta era simple: poder levantarse bien de la cama, los asientos y poder ser funcional en su día a día. Empezamos con entrenamientos de 25 a 30 minutos, enfocándonos en fuerza, movilidad y estiramiento. En solo dos meses, me dijo que podía subir escaleras sin dolor y que se sentía con más energía y fuerza que hace años. Pequeños cambios crean grandes transformaciones.
Mejores prácticas en ejercicios de resistencia
No necesitas pasar horas en el gimnasio. Con solo 25 minutos al día, puedes obtener grandes resultados. Aquí te dejo una guía rápida:
- Frecuencia: Entrena al menos 3 veces por semana. Puedes empezar con el peso de tu cuerpo y luego incorporar pesas o bandas.
- Ejercicios clave: Ejercicios de piernas tales como squats, ejercicios con dumbbells, flexiones y de core como las planchas. Además, es fundamental trabajar ejercicios de balance y grip para mejorar la estabilidad y la fuerza de agarre, lo cual es clave para la funcionalidad diaria y laión de lesiones.
- Progresión: Aumenta gradualmente la intensidad y la carga para ver mejoras constantes.
- Consistencia: Lo más importante no es entrenar 2 horas un día, sino moverte con regularidad.
¡Empieza hoy!
El mejor día para empezar a entrenar fue ayer. El segundo mejor día es HOY. En Puerto Rico nos encanta disfrutar la vida, pero si no cuidamos nuestro cuerpo, ¿cómo vamos a seguir gozando? No se trata de vivir más años, sino de vivir con calidad, sin dolores ni limitaciones.
Si no sabes por dónde comenzar, yo te ayudo. En mis redes comparto consejos y planes de entrenamiento para que mejores tu salud sin complicarte la vida.
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