Azúcar añadida: como identificarla y reducirla en tu dieta
Aprender a leer las etiquetas y hacer pequeños cambios en la rutina puede ayudar a reducir su consumo sin convertir los postres en enemigos.
Por Chef Rosa García Flores|Salud y Bienestar|
El azúcar no tiene que convertirse en una enemiga ni desaparecer por completo de nuestra vida. La clave está en reconocer de dónde proviene, si está naturalmente en los alimentos o la que se añade al fabricar el producto.
No toda el azúcar es igual
Cuando consumimos azúcares y otros carbohidratos, el cuerpo los descompone principalmente en glucosa y pasa a la sangre para utilizarse como energía. Entonces, la glucosa es importante en nuestro organismo. Ahora bien, tenemos el azúcar natural de los alimentos y el azúcar añadida.
El azúcar natural puede provenir de distintos alimentos enteros como frutas, vegetales, legumbres, leche y granos, llega acompañada de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales o proteína. La fibra presente en la fruta entera es importante ya que ayuda a retrasar la absorción de sus azúcares naturales, lo que favorece un aumento más gradual de la glucosa en sangre.
Las azúcares añadidas, en cambio, se incorporan a los alimentos o bebidas durante su procesamiento, o al momento de servirlos. Entre ellas se encuentran el azúcar blanca, miel, siropes, jarabes, dextrosa y la sacarosa. Su consumo puede hacer más difícil cubrir las necesidades nutricionales, exceder las calorías diarias y se relaciona con mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y caries dentales. La FDA establece un valor diario de 50 gramos de azúcares añadidas para una dieta de 2,000 calorías. No es una meta, sino un límite de referencia para evitar el abuso.
La etiqueta nutricional
En 2016 la FDA actualizó la etiqueta de información nutricional para incluir por primera vez, la cantidad de azúcares añadidos. Su implementación obligatoria comenzó en 2020. Las azúcares totales incluye: las que contiene naturalmente el alimento y las añadidas.
- Tamaño de la porción: lo ideal es consumir lo recomendado según la etiqueta.
- Lee la sección de azúcar añadida: “Incluye ___ g de azúcares añadidas”, te especifica cuánta azúcar se añadió al producto.
- Revisa el % del valor diario: una guía rápida según la FDA es, 5% o menos se considera bajo y 20% o más se considera alto.
- Lee la lista de ingredientes: Puedes leer que tipo de endulzante añadieron, azúcar, miel, melaza, sirope, jarabe de maíz, dextrosa, sacarosa, fructosa, entre otros.
Cambios pequeños que sí se sostienen
Reducir el consumo no es eliminar para siempre los postres ni vivir contando cada gramo. Funciona mejor analizando qué es lo que más repites en tu rutina, especialmente lo que contiene azúcar añadida
- Cambia los refrescos y bebidas endulzadas por agua; prefiere el café o té sin azúcar, prepara infusiones con frutas evitando añadir algún tipo de endulzante.
- Prefiere la fruta entera en vez de jugo, la fibra es más saciante y ayuda a que sus azúcares naturales se absorban más lentamente.
- Escoge yogur natural o “plain”, avena o cereales sin azúcar añadida y combinarlos con frutas, canela, vainilla o nueces.
- Compara productos similares, salsas, panes o meriendas que parecen iguales pueden tener cantidades muy distintas de azúcar añadida.
- Consume comidas balanceadas con proteína, fibra y grasas saludables. Evita llegar a tener mucha hambre, puede hacer más difícil tu decisión correcta.
- ¿Deseas un postre? Elige una porción consciente y moderada. Disfruta sin culpa, que no sea un premio, castigo o prohibición.
Si hay diabetes o alguna condición de salud, no basta con mirar únicamente el azúcar. La cantidad total de carbohidratos, la porción, la fibra, los medicamentos, la actividad física y el patrón completo de alimentación pueden influir. Es imprescindible que tengas un plan individualizado realizado por una nutricionista o dietista certificada en Puerto Rico.
Antes de escoger por costumbre, detente unos segundos, mira la porción, revisa la cantidad de azúcar añadida. Esa pausa sencilla puede ayudarte a decidir con intención. La moderación no se trata de miedo; se trata de información, equilibrio y constancia.
Rosa M. García Flores es chef, empresaria puertorriqueña y fundadora de Criolite, con más de 16 años de experiencia en la industria de alimentos, manufactura y desarrollo de productos. Su trayectoria se ha destacado por impulsar alternativas de alimentación saludable, fortalecer la producción local y promover el emprendimiento y la educación nutricional. Ha recibido importantes reconocimientos, entre ellos el Manufacturing Excellence Award de PRiMEX y la distinción SBA Woman-Owned Small Business of the Year 2025.