Calabaza: siempre está presente en la mesa boricua

En esta temporada la encontramos en todas partes: postres, panes, supermercados, decoraciones y en los mercados del fin de semana. Es uno de los alimentos más versátiles, nutritivos y económicos que podemos llevar a la mesa.

En muchos lugares, cuando llega el otoño, la calabaza se convierte en símbolo de la temporada. La tallan y la exhiben como elemento decorativo, perdiendo la perspectiva el valor en el plato. En Puerto Rico la conocemos bien, disfrutamos de su sabor y la utilizamos en una gran variedad de recetas, desde sancochos, sopas, habichuelas y arroces, barriguitas de vieja, flanes y bizcochos.

Pero, más allá de su popularidad en esta época, la calabaza es un alimento que merece estar presente durante todo el año. Su sabor ligeramente dulce, su textura suave y su versatilidad permiten incorporarla en platos tradicionales y modernos, sin complicar el presupuesto y con mucho sabor.

¡Muchos nutrientes y pocas calorías!

Una taza de calabaza cocida, sin sal ni ingredientes añadidos, aporta aproximadamente 49 calorías, muy poca grasa y una variedad de nutrientes importantes, entre ellos fibra, potasio, vitamina C, su color anaranjado se debe al betacaroteno, un pigmento vegetal que el cuerpo transforma en vitamina A, nutriente esencial para la visión, sistema inmunológico y el mantenimiento de tejidos saludables. La cantidad exacta puede variar según la variedad de calabaza y la forma de preparación.

Razones para comer más calabaza

Buena visión: La vitamina A es fundamental para la visión, especialmente para adaptarnos a condiciones de poca luz. La calabaza también contiene otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que forman parte de los pigmentos presentes en la retina. 

Sistema inmunológico: La vitamina A y C participan en el mantenimiento de las barreras naturales del organismo y en el funcionamiento de las células inmunitarias. La vitamina C también contribuye a las defensas del cuerpo. 

Opción para cuidar el corazón: La calabaza contiene potasio, un mineral que participa en la regulación de la presión arterial y en el funcionamiento de los músculos y los nervios. 

Favorece la digestión y control del apetito: Su alto contenido de agua y fibra favorece el funcionamiento intestinal. Por tener pocas calorías y grasas, se puede consumir mayor cantidad sin culpa. 

Contribuye al cuidado de la piel: El betacaroteno y la vitamina C participan en procesos importantes para el mantenimiento de la piel. La vitamina A interviene en la renovación celular, mientras que la vitamina C es necesaria para producir colágeno, una proteína que aporta estructura a la piel. 

¿Cuál es la forma más saludable de prepararla?

No existe una sola manera correcta de cocinar la calabaza: hervida, al vapor, asada, en guisos, pueden formar parte de una alimentación saludable. La diferencia está en los ingredientes que añadimos. Preferible evitar los que contengan mucho sodio, colorantes y químicos. ¡No botes las semillas!  Limpia, seca y tuesta, añádela al yogur con frutas, avena, batidas, etc.  

En ocasiones buscamos alimentos especiales o productos costosos para mejorar nuestra alimentación, y nos olvidamos de los que forman parte de nuestra propia cultura culinaria como la calabaza boricua. 

¡A comer calabaza todo el año!

Majarete de calabaza saludable: cremoso, aromático y fácil de preparar. 

Ingredientes:

2 tazas de calabaza hervida, escurrida y majada

1 taza de leche de coco sin azúcar añadida

2 cucharadas de maicena

1 cucharada de azúcar de coco o 

½ cucharadita de canela en polvo

½ cucharadita de extracto de vainilla o de coco

Preparación:

Disuelve la maicena en un poco de la leche de coco fría. Añade a la calabaza, junto con el resto de los ingredientes. Cocina a fuego medio-bajo, moviendo constantemente durante unos 5–8 minutos, hasta que espese y tenga una consistencia cremosa. 

Enfría y sirve, puedes adornar con canela o nueces trituradas.

Rosa M. García Flores es chef, empresaria puertorriqueña y fundadora de Criolite, con más de 16 años de experiencia en la industria de alimentos, manufactura y desarrollo de productos. Su trayectoria se ha destacado por impulsar alternativas de alimentación saludable, fortalecer la producción local y promover el emprendimiento y la educación nutricional. Ha recibido importantes reconocimientos, entre ellos el Manufacturing Excellence Award de PRiMEX y la distinción SBA Woman-Owned Small Business of the Year 2025.