Las grasas en nuestra dieta: cuáles elegir y evitar

Las grasas son un tema complicado, cuando se mencionan muchas veces nos viene a la mente frituras, abdomen grande, aumento de peso, o problemas de colesterol. Sin embargo, las grasas no es solo físico y son las enemigas, cumplen funciones esenciales para nuestro cuerpo, y sin ellas nuestro sistema no trabaja. Nos ayudan a mantener la energía, absorber vitaminas, importantes en la producción de hormonas, protegen los órganos y forman parte de las membranas de nuestras células.

La clave está en conocer cuáles grasas son las de mejor calidad, cuáles debemos consumir, cómo usarlas en nuestra cocina diaria y cuáles debemos evitar. Vamos a dividirlas para entender mejor.

Grasas insaturadas

La mayoría son de origen vegetal como aguacates, nueces y semillas, pescados ricos en grasa. La grasa insaturada se divide en dos grupos:

• Monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, el aguacate, el maní y las almendras.
• Poliinsaturadas: se encuentran en aceites de canola, girasol, maíz, nueces, semillas y pescados grasos. Incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. 

La diferencia principal entre las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas está en su estructura química y en los alimentos donde se encuentran. Ambas son consideradas grasas saludables y son líquidas a temperatura ambiente, a diferencia de las grasas saturadas.

Grasas saturadas

Se encuentran en alimentos como la mantequilla, la manteca de cerdo, las carnes grasas y los productos lácteos enteros. También predominan en el aceite de coco y el aceite de palma.  Este diseño ayuda a entender mejor las división:

Grasas trans:

Son muy perjudiciales a la salud, se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Conviene evitar los aceites parcialmente hidrogenados y limitar los productos que puedan contener estas grasas, esto nos da una razón más sobre la importancia de leer la lista de ingredientes e información nutricional de lo que consumimos.

El aceite hidrogenado es un aceite vegetal líquido que se transforma en una grasa sólida o semisólida mediante un proceso químico en el que se añade hidrógeno a altas presiones y temperaturas.

• Suelen elevar el colesterol "malo" (LDL) y, reducir el colesterol "bueno" (HDL).
• Riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, inflamación y diabetes tipo 2.
• Se encuentran en productos ultraprocesados como margarinas, manteca vegetal, aceite de soya, aceite de algodón. 
• En la etiqueta nutricional, se encuentra bajo los nombres: "aceite parcialmente hidrogenado" o "grasa vegetal hidrogenada".

Entonces ¿Cuál es el mejor aceite para consumir?

El aceite de oliva extra virgen sigue siendo la excelente opción para aderezar ensaladas, preparar vegetales y cocinar. 

Aunque el aceite de coco se promociona como una alternativa natural, contiene una cantidad elevada de grasas saturadas, no es necesariamente la mejor opción para el consumo habitual cuando se compara con aceites ricos en grasas insaturadas. Solo hay que consumirlo con moderación, no excedernos.

Al elegir el aceite de preferencia, es importante leer los ingredientes. En ocasiones viene mezclado con otros aditivos que son perjudiciales a nuestra salud. Consejos para utilizar mejor las grasas en casa:

• No es necesario los excesos, una pequeña porción es suficiente.
• No sobrecalentar el aceite, si comienza a humear ¡está demasiado caliente!
• Si haces alguna fritura, no guardes el aceite. ¡Descártalo!
• Prefiere fuentes naturales de grasas, como aguacate, las nueces, y pescados.
• Procura una alimentación equilibrada, usa el aceite en frío como el aceite de oliva para añadir a ensaladas y vegetales.

No se trata de prohibir alimentos ni de buscar un producto milagroso. Se trata de aprender a elegir, moderar las cantidades y mantener hábitos que podamos sostener a largo plazo. Escuchar tu cuerpo como reacciona a distintos alimentos como las grasas es importante. Si la fritura te cae pesada, ya sabes que no es la mejor alternativa para consumir. Escuchando tu cuerpo evitas una inflamación y con ella consecuencias en nuestra salud.

La próxima vez que cocines, recuerda: no tienes que eliminar la grasa de tu plato, procura moderar la cantidad y elegir la mejor opción. 

No todas las grasas son iguales, aprender a elegirlas nos permite mantener una alimentación nutritiva, cuidamos el corazón y el cuerpo. Nuestra salud no tiene precio.

Rosa M. García Flores es chef, empresaria puertorriqueña y fundadora de Criolite, con más de 16 años de experiencia en la industria de alimentos, manufactura y desarrollo de productos. Su trayectoria se ha destacado por impulsar alternativas de alimentación saludable, fortalecer la producción local y promover el emprendimiento y la educación nutricional. Ha recibido importantes reconocimientos, entre ellos el Manufacturing Excellence Award de PRiMEX y la distinción SBA Woman-Owned Small Business of the Year 2025.