Sodio: el exceso que se esconde en nuestra alimentación

El sodio es un mineral esencial para nuestro organismo. Participa en funciones importantes como el equilibrio de líquidos, el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. El problema no es consumir sodio, sino consumirlo en exceso.

Hoy tenemos más información sobre la relación entre el consumo elevado y la salud. Una alimentación alta en sodio puede contribuir al aumento de la presión arterial, elevar el riesgo de condiciones cardiovasculares, cerebrovasculares y renales.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman menos de 2,000 miligramos de sodio al día, lo que equivale aproximadamente a 1cucharadita de sal. Sin embargo, un dato alarmante es que la ingesta promedio mundial se encuentra muy por encima, la OMS estima que el consumo promedio es de 4,278 mg de sodio diarios.

Nuestra cocina criolla está llena de sabor. Revisa la cantidad de sodio de los ingredientes que utilizamos para condimentar; de esta manera, en algunos casos puedes evitar añadir sal adicional. Podemos comenzar haciendo cambios pequeños y sostenibles. Más sal no significa más sabor. En la cocina, la sal debe utilizarse en pequeñas cantidades para realzar los sabores.

Aprendamos otras formas, tenemos una gran ventaja: contamos con hierbas, especias, sofritos que pueden aportar muchísimo sabor sin depender exclusivamente de la sal:

• Ajo, cebolla, cebollines, orégano, comino y otras hierbas y especias.
• Jugo y ralladura de limón o china, especialmente para mariscos y pechuga.
• Jengibre, aporta aroma y un sabor particular a diferentes preparaciones.
• Cebolla caramelizada, aporta dulzor y profundidad de sabor.
• Reducciones de vinagre, ayudan a resaltar los sabores.
• Fusiones de Aceites con hierbas, excelente para marinados.

Por otro lado:

• Aumenta el consumo de alimentos frescos y permite que el paladar se vaya acostumbrando gradualmente a sabores menos salados. Y sí, te aseguro que puedes adaptar el paladar a nuevos sabores.

Una gran parte del sodio proviene de alimentos procesados, embutidos, panes, quesos, salsas, aderezos, caldos y comidas listas para consumir. Siempre menciono esta comparación: la etiqueta nutricional es la radiografía de un alimento. Esta nos permite ver información que no podemos conocer simplemente por su apariencia o sabor como la cantidad de sodio que contiene.

¿Qué debes mirar en la etiqueta en relación al sodio?

• Cuántos mg contiene
• 5% VD o menos es bajo; 20% VD o más es alto.
• Revisa el tamaño de la porción. La información nutricional corresponde a esa cantidad; si consumes más de una porción, también estarás consumiendo más sodio.

Pequeños cambios pueden tener un impacto importante. No se trata de transformar nuestra alimentación de un día para otro, sino de comenzar a prestar atención a lo que consumimos diariamente. La próxima vez que cocines o hagas la compra, mira la etiqueta, compara el sodio y pregúntate: ¿es una opción adecuada para mí?

Menos sodio, más conciencia y mucho sabor.

Rosa M. García Flores es chef, empresaria puertorriqueña y fundadora de Criolite, con más de 16 años de experiencia en la industria de alimentos, manufactura y desarrollo de productos. Su trayectoria se ha destacado por impulsar alternativas de alimentación saludable, fortalecer la producción local y promover el emprendimiento y la educación nutricional. Ha recibido importantes reconocimientos, entre ellos el Manufacturing Excellence Award de PRiMEX y la distinción SBA Woman-Owned Small Business of the Year 2025.